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雾霾天锻炼不宜大强度运动 ▋记者 江锐

前一段时间连续的雾霾天,让许多有户外锻炼习惯的中老年朋友有些无所适从。那么,雾霾天能不能运动?如果真要坚持运动,又该如何科学健身呢?为此,市场星报、安徽财经网记者近日采访了省国民体质监测中心副主任陈炜。 

雾霾天运动应注意什么

陈炜介绍,清晨是一天中雾霾较严重的时期,雾霾中的“细颗粒物”(PM2.5),可深入到细支气管和肺泡,且难以脱离,直接影响肺功能,而且冬天寒冷的空气还会造成冷刺激,很容易导致食管痉挛、血压波动、心脏负荷加重等。晨练时,随着活动量增加,人的呼吸加深、加速,自然会吸入空气中更多的有害物质。如需锻炼,最好等太阳出来以后,上午时到下午6时为宜,这时太阳出来后晒到地面,大气上下对流,污染的空气向高空扩散,对人体的危害会减小。

1.不要在户外做大强度锻炼

雾霾天持续的时间比较长,程度也比较严重,如果做大强度的运动,也就是心跳加快,带有喘气、出汗的运动,势必吸入更多的有害物质。而且出汗后,毛孔张开,皮肤也容易吸收有毒的细颗粒物,难免会堵塞在毛孔中形成黑头,造成毛孔阻塞、角质堆积、肌肤起皮等肌肤问题。

雾霾天即使在户外运动也要选择环境相对较好的地方,还要控制好运动的量和强度,既要活动了身体,又不至于强度太大,吸入太多的有毒物质,反而不利于健康。

2.慢病族保持温和运动

雾霾天气压低,空气中悬浮尘埃等有毒颗粒,慢性支气管炎、支气管哮喘、高血压、冠心病等慢性病患者都应当绝对避免户外运动锻炼,但是可以选择一些室内的温和保健操或者绕臂运动。

3.化整为零进行小强度锻炼

在雾霾天想出去活动活动,可以采取化整为零的方式,将半小时分为3个分钟进行,每个分钟按小于平时的运动强度进行锻炼,尽量不要呼吸太快和出汗,充分休息后再进行下一个分钟的锻炼,这种锻炼方式跟一次性锻炼分钟一样有效。

雾霾天怎样科学健身

陈炜表示,雾霾天锻炼,运动的场所不只是户外,也可在户内。运动的方式不只是从头到尾动个不停,中间也可以稍做休息。运动的项目不只是有氧锻炼,也可以有力量练习、柔韧练习、平衡练习等,正好借着这个雾霾天提升一下平时忽视的其他运动素质能力。

爬楼梯:爬楼梯是一项较好的有氧运动,它有利于增强心、肺功能,使血液循环畅通,保持心血管系统的健康;同时可以增强下肢肌肉力量,强壮骨骼,促进骨组织的新陈代谢,防治骨质疏松症。爬楼梯基本上与登山消耗的热量差不多,对于想控制体重减肥的人来说,也是在雾霾天继续减肥运动的较好选择。爬楼梯时膝关节部位承受负荷较大,有膝关节部位损伤和疾病的人不宜参加此项运动。上下楼梯要把握好节奏,速度不能过快,以防止摔倒。体力好的人和年轻人可以速度快些,体力虚弱的人和老年人可以速度慢些。

跳绳:持续跳绳分钟,与慢跑分钟或跳健身舞分钟相差无几,可谓耗时少、耗能大的有氧运动。跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能,可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合征等多种疾病。跳绳是一项协调全身的运动,能够增加全身肌肉的强度,摇绳时,手臂和肩膀的参与,能让肩部的肌肉得到锻炼,可有效缓解肩颈酸胀疼痛的情况。跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋,避免脚踝部受伤。选择木质地板较好,切莫在硬性水泥地上跳绳,以免损伤关节,并易引起头昏。胖人和中老年妇女宜采用双脚同时起落。同时,也不要跳得太高,以防止单脚跳时关节因过于负重而受伤。

蹲起:做蹲起时双脚分开与肩同宽,上身挺直,可以稍微前倾,但不能弯腰;蹲下时膝关节尽量不要超过脚尖;膝关节要一直向前,不能内八字,不能晃动;起来时要有意识地让屁股先用力;整个过程保持匀速。做蹲起时可以根据个人的习惯,双手抱头或双手平举,也可双手叉腰。蹲起练习是一种非常好的锻炼方法,老年人锻炼时应该注意动作要轻缓,避免长时间蹲下后的突然站起,必要时可以手扶座椅做蹲起练习,防止摔倒。

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